كل ما يتعلق بالأخبار والمعرفة تجدوها في

 le journal marocain http//:www.marocpress.ma   c'est un journal électronique en arabe  très riche par l’actualité et a de plus en plus de visite chaque jour .

                                                www.marocpress.ma 

للرجال : احذروا وضع الجوال في جيب البنطلون

أفادت دراسة حديثة أن وضع الجوال بصورة متواصلة في الجيب و قرب الاعضاء التناسلية للرجال يعتبر خطرا حقيقيا على الخصوبة ويقلل فرص الانجاب لديهم . و أفاد الباحثون في هذه الدراسة أن الموجات الكهرومغناطيسية الصادرة من المحمول تؤثر سلبا على عمل الخصيتين و السائل المنوي و بالتالي الخصوبة و فرص الانجاب. 

و في نفس السياق كانت دراسة سابقة قد حذرت من الاستعمال المفرط للهاتف الجوال و ووضعه مطولا في الجيب قرب الأعضاء التناسلية للرجل و بينت أن ذلك يمكن أن يقلص عدد الحيوانات المنوية بنسبة 30% مما يقلل من فرص الإنجاب و ذلك استنادا على أبحاث أجريت على 220 رجلا ممن يستعملون هواتفهم الخلوية بكثرة و تمت مقارنتهم بمن لا يضعون الهواتف في جيوبهم. 

و قد أفادت دراسة أخرى أن الهاتف المحمول يصدر ذبذبات حتى في حالات الانتظار أي عدم تلقي المكالمات و الرسائل و بالتالي فهو يحمل نفس التاثير السلبي على خصوبة الرجل في حال وضعه في الجيب إلا أن هذه الداسات تحتاج إلى أبحاث إضافية حتى يتم التأكد من نتائجها وفي انتظارالنتائج الحاسمة في الموضوع وجب توخي الحذر و التقليل من استعمال الجوال ووضعه في أماكن بعيدة عن الجسد عموما.

إجلس أقل لحياة افضل

هل تعتقد بأنَ ممارسة المشي السريع لمدة 30 دقيقة قبل التوجه للعمل، سيحميك من مخاطر جلوسك الثماني ساعات المقبلة على مكتبك؟! نعتذر عن إخبارك بالحقيقة، ولكن للأسف هذا غير كافي لحياة افضل.

أوضحت دراسة حديثة، أن المشي بخطى معتدلة لمدة 30 دقيقة بمعظم أيام الأسبوع، قد لا تكون مدة كافية لمواجهة المخاطر الصحية المرتبطة بعدد الساعات التي يجلسها الشخص  يومياً، بالرغم من أن الكثير من الأخصائيون والباحثون اعتبروا سابقاً أن ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة خلال أيام الأسبوع لها فوائد صحية جمَة اعتماداً على دراسة أجريت عام 2008، ولكن أوجدت دراسة حديثة أنه كلما جلس الشخص لساعات أكثر، كلما ازدادت احتمالية وفاة هذا الشخص بشكل مبكر.

أضرار قلة النشاط البدني

إن الصلة بين قلة النشاط البدني والإصابة بمشاكل صحية هي بالتأكيد معلومات ليست بجديدة، وقد تمَ نشر العديد من المقالات المتعلقة بذلك على موقع شبكة عيشوا الإجتماعية، وبالإضافة إلى ذلك أوضحت دراسة أجريت بالخريف الماضي، أن أكثر من 90000 حالة سرطان جديدة سنوياً، تكون ناتجة عن عدم ممارسة التمارين الرياضية، أو اتباع نمط حياة قليل الحركة لفترة طويلة كالجلوس دون حراك لمدة طويلة، حتى وإن كان ذلك بين فترات ممارسة التمارين اليومية.

من ناحية أخرى، أظهرت دراسة حديثة أن النساء اللواتي يجلسن لأكثر من ست ساعات يومياً، يزداد لديهن خطر الوفاة المبكرة أكثر بنسبة 37%، مقارنة بالنساء اللواتي يجلسن لمدة أقل من ثلاث ساعات، بغض النظر عن عدد مرات استخدامهم جهاز المشي.

خطورة الجلوس الطويل

فإذا، لماذا يعتبر الجلوس عادة ضارة جداً بالنسبة لك؟ يعزو بعض الخبراء سبب ذلك إلى عدم مقدرة الجسم على إفراز إنزيمات لحرق الدهون أثناء الجلوس طوال اليوم، بينما يظن خبراء أخرون أن الجسم يعتاد على هذه الوضعية التي تؤدي إلى خمول العضلات، وبالتالي عند محاولة ممارسة نشاطات أخرى قد يضر ذلك بوضعية الجسم، كما قد يحدُ من القدرة على ممارسة بعض التمارين الرياضية.

الخبر السَار لك سيدتي، ما زال بإمكانك مواجهة مخاطر الجلوس! فيما يلي طرق سهلة وبسيطة لإدراج بعض الأنشطة في حياتك اليومية :

في العمل

- احتفظ بزجاجة ماء صغيرة على مكتبك يمكنك إعادة تعبئتها عدة مرات ، بدلاً عن استخدام زجاجة ماء كبيرة.

- أثناء الجلوس، قومي بتحريك أصابع قدميك، وحافظي على عضلات البطن مشدودة للداخل.

في المنزل

- أثناء ترتيب المنزل، قومي بوضع الأشياء بعيداً، وانقليها على عدة مراحل، بدلاً من نقلها مرة واحدة.

- الوقوف والمشي خلال مشاهدة برنامجك المفضل.

تنفيذ المهمات

- قم بأخذ جولة حول السوبرماركت قبل البدء بالتسوق.

- عند إحضار أطفالك من المدرسة، اخرجي من السيارة ورحبي بأطفالك مع تبادل عناق لطيف بدلاً من إنتظارهم داخل السيارة.

أربعة أطعمة تزيد من قوة تركيزك

هل تعلم أنّ التدهور المعرفيّ أو (الخرف) قد يبدأ قبل سن الستين؟ فقد تبيّن في إحدى الدراسات أنّ التدهور المعرفيّ، وتدهور القدرات المنطقيّة، و فقدان الذاكرة قد يبدأ بمهاجمتنا مبكراً في سن الخامسة و الأربعين مثلاً، و لوقاية نفسك من ذلك، يجب أن تهتمّ بنوعيّة غذائك.

و ستساعدك الأطعمة الأربعة التالية على زيادة التّركيز:

الخضار الورقيّة

أظهرت دراسة في علم الأعصاب أُجريت في عام 2006 أنّ الأشخاص الذين يتناولون الخضراوات بمعدل حصتين إلى ثلاثة حصص يوميّاً و خاصةً الخضراء منها، لديهم القدرة على التركيز الذهني أكثر من الأشخاص الأصغر منهم بخمسة سنين، لذلك حاول إضافة وجبة من السلطة الخضراء على الغداء، و بعض السبانخ على العشاء.

الحبوب الكاملة

تشير بعض الدراسات إلى أنّ تناول وجبة من الحبوب الكاملة على الفطور يساعد على ترسيخ التركيز الذهني أكثر من تناول وجبة من الكربوهيدرات المكرّرة، أو من عدم تناول و جبة الفطور على الإطلاق. لذا حاول تناول الحبوب الكاملة مع الحليب أو جرّب البيض مع خبز القمح المحمّص.

القهوة

إنّ أثر فنجان القهوة الصباحي الذي يُبقي الإنسان نشيطاً ومتيقظاً أثناء النهار لا يعدّ أمراًمفاجئاً، و لكن هل تعلم أنّ تأثير القهوة على الرجال يختلف عنه عند النساء؟ فقد بيّنت البحوث أنّ الرجال في الواقع يشعرون بيقظة أكبر من النساء عند تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين. ولكنّ إحدى الدراسات الحديثة كشفت أنّ شعورالرجال  بالنعاس قد قلّ بعد 10 دقائق فقط من تناول القهوة، و قد حافظوا على صحّتهم النفسيّة لمدّة نصف ساعة.

من جهة أخرى، فإنّ تأثير القهوة على النساء كان أضعف من تأثيره على الرجال، و قد اتّضح أيضاً أنّ النساء أكثر تأثراً بالعلاج الوهمي للكافيين، حيث أنّ مشاركة المحفّز النفسي فقط للقهوة قد حسّن من الحالة النفسيّة للنساء، و عندما طُلِب من النساء و الرجال شرب القهوة المنزوعة الكافيين، لوحظ أنّ النساء كانوا أكثر يقظة من الرجال، بينما شعر الرجال بتحسّن بسيط.

العلكة

لا يمكن اعتبار العلكة طعاماً، إلا أنّ الدراسات أثبتت أنّ الأشخاص الذين يتناولون العلكة أثناء أدائهم للمهمّات المتعبة و المجهدة قد أصبحوا أكثريقظة و أقلّ توتراً.

15 طريقة للتغلب على نقص الكالسيوم

إنّ أفضل مصدر للحصول على الكالسيوم هو منتجات الألبان، فتناول كوبٌ واحدٌ من الحليب أو اللبن يساوي 300 ملغ من الكالسيوم، بينما يحتوي 28 غ من الجبنة على 200 ملغ من الكالسيوم، و نصف كوب من الجبنة البيضاء على 77 ملغ من كالسيوم. ولكن كن حذراً عند تناولك لمنتجات الألبان، لأنّها لا تخلو من السعرات الحراريّة و الدهون التي تعمل على زيادة الوزن، و لحسن الحظّ هناك منتجات من هذه الأطعمة خالية من الدهون أو قليلة الدسم لا تختلف في مذاقها عن كاملة الدسم، و تحتوي على نفس الكميّة من الكالسيوم.

كما تُعتبر الخضراوات الخضراء غنيّة بالكاسيوم أيضاً، و في نفس الوقت منخفضة السعرات الحراريّة، فكوب واحد من السبانخ يحتوي على ما يقارب  250 ملغ من الكالسيوم، بينما يحتوي كوب واحد من اللفت على ما يقارب 100 ملغ من الكالسيوم، و يحتوي  البروكلي على 80  ملغ منه. و من المصادر الأخرى للكالسيوم السردين المعلّب ( 85غ من السردين المعلّب  يحتوي على 325 ملغ من الكالسيوم)، و السلمون المعلّب (85غ من السلمون المعلّب يحتوي على 180ملغ من الكالسيوم )، و المكسّرات مثل اللوز، و البقول كالحمّص والفاصولياء و البازلاء، و التوفو حيث يحتوي الكوب الواحد على 130ملغ من الكالسيوم.

وفيما يلي خمسة عشر طريقة بسيطة لزيادة استهلاك الكالسيوم : 

إضافة الفاصولياء

أضف الفاصولياء إلى الحساء، والفلفل الحار، إلى أطباق المعكرونة.

الجبن قليل الدسم

أضف الجبن المبشور القليل الدسم إلى  الحساء والسلطات.

اللبن

استمتع بتناول المشروبات والأطعمة الممزوجة باللبن!

الحليب

استخدام الحليب بدلاً من الماء في الحساء، والخبز، والصلصة، و السلطة.

الشاي و القهوة

أضف الحليب إلى الشاي أو القهوة في الصباح.

صوص اللبن

تناول صوص اللبن إلى جانب الخضراوات.

المكسّرات

 

أضف بعض المكسّرات إلى كوب اللبن كوجبة خفيفة.

الخضار الورقيّة

أضف الخضار الورقيّة في الأوعية المقاومة للحرارة إلى الأطعمة المخبوزة مثل اللازانيا.

الأغذية المدعّمة بالكالسيوم

اشترِ العصائر والحبوب المدعّمة بالكالسيوم.

الحليب الخالي من الدسم

شرب الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الصودا على وجبة الغداء.

الشوفان

تناول الشوفان الساخن المصنوع من الحليب على الإفطار.

القرنبيط المقرمش

تناول وجبة خفيفة من القرنبيط المقرمش بدلا من رقائق البطاطس.

اللبن العادي القليل الدسم

 

استبدل القشطة الحامضة في بعض الوصفات باللبن العادي القليل الدسم.

الحلويّات

استخدم الحليب الخالي من الدسم لصناعة الحلويّات.

المكمّلات اليوميّة

 

تناول المكمّلات اليوميّة المتاحة في كبسولات أو أقراص للمضغ.

نصائح مفيده لانقاص الوزن

طرق فعالة لزيادة حرق الدهون

تعاني أغلب السيدات من البطء في حرق السعرات الحرارية, أثناء اتباع الأنظمة المخفضة للوزن وبالتالي خسارةً قليلةً في أوزانهن, إلا أنهن لا يعرفن أن تحقيق أحلامهن, يرتبط بزيادة سرعة عملية "الميتابوليزم", أو زيادة سرعة عمليات الأيض (عمليات الهدم والبناء في الجسم), والتي تعني بالضرورة زيادةً في سرعة إنقاص الوزن, ولزيادتها استفيدي من هذه النصائح:

النصيحة الأولى:

مارسي الرياضة لأكثر من 30 دقيقةٍ, ولخمس مراتٍ فى الأسبوع حتى لو كانت رياضة المشي، لأن حرق الدهون يبدأ بعد هذه المدة, فإذا أردت حرق المزيد من السعرات الحرارية, يمكنك ممارسة أنواعاً أخرى من الرياضة مثل: الجري أو السباحة أو الأيروبك المائي, ومن المهم جداً معرفة أن ممارسة الرياضة ليست فقط لحرق السعرات الحرارية بل لزيادة الميتابوليزم.

النصيحة الثانية:

تناولي الوجبات اليومية بشكلٍ منتظمٍ، واعلمي أن تناول وجبة الإفطار هو المفتاح السحري لزيادة معدل حرق السكريات والدهون، بالإضافة إلى ضرورة تقسيم الوجبات إلى خمس وجباتٍ متوسطةٍ, على أن يكون الوقت بين الوجبة والأخرى من3-6 ساعاتٍ، وبشرط أن تكون وجبة العشاء هي أخف الوجبات وقبل ساعتين من النوم.

النصيحة الثالثة:

احصلي على قدرٍ وافٍ من النوم, أي ما يعادل 6-8 ساعاتٍ، منها على الأقل 6 ساعاتٍ ليلاً، لأن الدراسات أثبتت أن الأرق وقلة ساعات النوم تؤدي إلى انخفاض معدل حرق السكريات والدهون، وكذلك زيادة عدد ساعات النوم عن 8 ساعات تؤدي إلى نفس النتيجة السلبية.

النصيحة الرابعة:

حافظي على حالتك النفسية مستقرةً, لأن الحالة المزاجية المتقلبة والسيئة مثل: الاكتئاب والتوتر النفسي, تؤدي إلى انخفاض معدل الحرق، بالمقابل الحالة النفسية المستقرة تؤدي إلى زيادة الميتابوليزم، كما أن هناك ربطاً بين الرياضة والحالة المزاجية، لأن الرياضة تفرز مادة "الإندورفين" وهي مادةٌ مخدرةٌ طبيعيةٌ لا تؤدي إلى النوم ولكن تؤدي إلى الإسترخاء والانبساط, مما ينعكس على معدل حرق السكريات والدهون.

النصيحة الخامسة:

تناولي كمياتً كبيرةً من الخضراوات, وذلك لاحتوائها على مادة "الكروميم" المسؤولة عن زيادة معدل حرق الدهون، فضلاً عن دورها الكبير في توفير الشعور بالشبع واحتوائها على فيتامين ج، الذى يساعد بطريقةٍ غير مباشرةٍ على زيادة الميتابوليزم.

لابد من فهم الاَلية التي يتم من خلالها حرق الدهون, حتى تتخلصي من الوزن الزائد بسرعةٍ وسهولةٍ, لذا ابدأي بالاَلية الأهم وهي زيادة سرعة الميتابوليزم.

أفضل النصائح لبناء الأجسام

تشمل رياضة كمال الأجسام التدريبات بالأوزان الحرّة، و الآلات الرياضيّة، أو بالاعتماد على وزن الجسم من أجل بناء كتلة عضليّة، و لزيادة قوة، و حجم العضلات، ولتحديدها.

كما يستطيع الرجال و النساء ممارسة تمارين المقاومة لنفس الأهداف المذكورة، لكنّ معظم النساء لن تصلن إلى قدرة الرجل في بناء العضلات فالنساء يفتقرن لهرمون التستوستيرون الذي يساعد على بناء العضلات، و قد تصل الأنثى إلى بناء الأجسام من خلال التدريب الجاد و اتباع نظام غذائي معيَن.

تمارين للجزء العلوي و السفلي للجسم

إذا كنت من المبتدئين في ممارسة تمارين المقاومة فابدأ بالتدريج حتّى لا يتضرّر جسمك أو تسبّب له الإصابات.

 قم بتنظيم أوقات ممارسة تمارين رفع الأثقال تارة ممارسة تمارين للجزء العلويّ للجسم، وتارة للجزء السفلي للجسم، فعلى سبيل المثال قم بتمرين عضلات الصدر و الظهر أيّام الإثنين، و الأربعاء، و الجمعة، بينما درّب عضلات المعدة و عضلات الساقين الثلاثاء، و الخميس. إنّ هذه الطريقة ستسمح للعضلات بالنمو و زيادة حجمها من دون الإفراط في التدريبات، و في كلّ مرّة تتدرب فيها على الأثقال ستُنشِئ تمزّقاً دقيقاً في ألياف العضلات، ليتم تعدّيل حجمها و هكذا تُبنى العضلات.

تمرين زوج العضلات المتقابلة

حاول العمل دائماً على تمرين العضلات المتقابلة بسحبها أو بضغطها، و عند تمرين عضلات الظهر و الصدر، قم بتمرين عضلات الجزء الأماميّ ثمّ الخلفيّ من الجزء العلويّ من الجسم، و من الأمثلة على ذلك قم بممارسة تمرين الضغط، و تمرين الضغط على الصدر بالأثقال، و تمرين العضلة الأماميّة ذي الرأسين بالذراع، و  تمرين الأكتاف الأماميّة لتدريب الجزء الأمامي، ثمّ انتقل إلى تمرين السحب الخلفيّ للظهر، و تمرين السحب للعضلة ثلاثيّة الرؤوس الخلفيّة في الذراعين، أو تمرين ضغط عضلة الظهر الخلفيّة على المقعد المسطّح.

باتباع هذه الطريقة في التمرينات ستتجنّب التفاوت و عدم التماثل في حجم العضلات مثل حصولك على عضلة كبيرة بالجزء الأماميّ من الذراع مقابل عضلة صغيرة في الجزء الخلفيّ من الذراع.

ممارسة تمارين عضلة القلب 3 مرات يوميّاً

لا تهمل ممارسة تمارين عضلة القلب، كما يجب ممارستها خمس مرّات في الأسبوع لمدّة نصف ساعة على الأقلّ. و إذا قمت برفع الأثقال على الأقلّ مرتين أسبوعيّاً، فابإمكانك ممارسة تمارين عضلة القلب الشديدة ثلاث مرّات في الأسبوع لمدّة 20 دقيقة.

و يمكن تقسيم هذه التمارين إلى جولتين قصيرتين، كالمشيّ عشر دقائق للإحماء و عشر دقائق للراحة و التهدئة بعد ممارسة تمارين رفع الأثقال أو بممارسة تمارين عضلة القلب بشكل منفصل.

و تعتمد مدّة أداء تمارين عضلة القلب على كثافة التمرين و صعوبته، و إذا كنت تؤدّي التمارين لتشكيل و نحت العضلات بدلاً من بنائها، فعليك القيام بتمارين عضلة القلب لمدّة نصف ساعة ثمّ الانتقال إلى تمارين رفع الأثقال في نصف الساعة الأخرى.

و إذا كنت تقوم بمجموعة من التمارين المتقدّمة و بدأت تشعر بالتعب، فتوقف عن التمرين لذلك اليوم و احمِ عضلة قلبك  لعدّة أيام،  أو لكي تستطيع القيام برفع الأثقال بعد ساعات.

جدول التدريبات

يجب عليك تناول عدّة وجبات صغيرة و خفيفة خلال اليوم لتمدّ جسمك بالطاقة الضروريّة طوال اليوم، و لتساعدك على المحافظة على نسبة السكر في الدم، و للتخلّص أيضاً من الدهون الزائدة في الجسم. و قد تمّ بناء نموذج غذائيّ سمّي ب " الهرم الغذائي" لتقديم مبادئ غذائيّة توجيهيّة.

حيث يضمّ هذا الهرم تناول الخضار، و الفواكه، و الحبوب الكاملة، و البروتينات الخالية من الدهون، و البقول، والمكسّرات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، و الدهون غير المشبعة بما في ذلك زيت الزيتون، و الكتان، وعبّاد الشمس، وزيت بذور القنّب.

و يشمل أيضا على بعض أنواع البروتينات في كلّ وجبة، وقم باستخدام المعادلة التالية لمعرفة الحد الأدنى من حاجتك اليومية من البروتينات:

وزن الجسم (كغ) * 0.8